อาหาร คีโตเจนิค กินไขมัน เพื่อลดไขมัน ลดน้ำหนักยังไง ไม่ให้อดของอร่อย
อาหาร คีโตเจนิค ไดเอท (Ketogenic Diet) หรือที่เรียกกันสั้น ๆ ว่าการกินคีโต เป็นการลดน้ำหนัก ด้วยการกินไขมัน เชื่อว่าหลายคน ต้องเคยสงสัย กันใช่ไหมว่า การกินไขมัน มันจะผอมได้อย่างไร? วันนี้เรามีคำตอบ
ketogenic diet เป็นการผสมระหว่าง กรดKetone (กรดที่ได้จาก กระบวนการ เผาผลาญไขมัน) กับ Genesis (การสร้าง) ดังนั้น ketogenic diet หรือ อาหารคีโต หมายถึงอาหาร ที่ทานไปแล้ว เกิดการสร้างกรด คีโตนนั่นเอง
การทานคีโต ค่อนข้างจะมี ข้อจำกัดสำหรับ การเลือกรับประทาน แต่ถ้าสามารถ ทำความเข้าใจ ที่มาที่ไป ของอาหารว่า มีสิ่งใดควรทาน หรือควรหลีกเลี่ยง ก็คงเลือกทาน กันได้ไม่ยาก
อาหาร คีโตเจนิค ต้องทานอะไรบ้าง ?
วิธี เริ่มกิน คี โต แบบง่าย ๆ คือลดโปรตีนลง แต่เพิ่มอาหาร ที่มีไขมัน งดคาร์โบไฮเดรต เมนูคีโตคืออะไร ยกตัวอย่างเช่น เมนูที่เน้น หมูสามชั้น กินชีส เนย หนังไก่ แต่หลีกเลี่ยงข้าว น้ำตาล ชานมไข่มุก เป็นต้น
เพื่อให้ร่างกาย เข้าสู่ภาวะ คีโตซิส (Ketosis) เป็นภาวะที่ ไม่สามารถดึง คาร์โบไฮเดรต (น้ำตาล) มาใช้ได้ จึงต้องใช้ไขมัน ที่สะสมอยู่ เกิดเป็นสารคีโตน (Ketone) เพื่อเป็นพลังงาน แทนคาร์โบไฮเดรต ที่ต้องเสียไป
หากยังนึกไม่ออก เรามีตัวอย่าง ประเภทอาหาร ที่เหมาะสำหรับ เมนูคีโต มาให้ดูกัน ลองเปิดตู้เย็น ดูว่าเรามี วัตถุดิบอะไร ที่พร้อมสำหรับ เมนูคีโตได้บ้าง มาเริ่มกันเลย
อาหารคีโต สำหรับมือใหม่ ทำทานง่าย ๆ ได้ที่บ้าน
อาหารคีโตคืออะไรบ้าง เมนูคีโตแบบง่าย ที่ทำเองได้ ด้วยของในครัว ที่เรามีอยู่ ยกตัวอย่าง อาหารคีโตมือใหม่ เช่น
- น้ำมันที่ดี ต่อสุขภาพ : น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว น้ำมันอะโวคาโด
- ผลิตภัณฑ์นม : เนยแท้ เชดดาชีส บลูชีส ครีมชีส มอซซาเรลล่าชีส
- ไขมันจากปลา : ปลาทูน่า ปลาแซลมอน ปลาจาระเม็ดขาว ปลาดุก
- ไข่ : ไข่เป็ด ไข่ไก่ อาหารที่ทำจากไข่
- เนื้อสัตว์ : เนื้อไก่ เนื้อหมู เนื้อวัว
- ถั่วและเมล็ดพืช : เพราะในถั่วมี น้ำมันค่อนข้างเยอะ
- เครื่องปรุงรส : เกลือ พริกไทย สมุนไพร เครื่องเทศ
และสิ่งที่ต้อง ควรหลีกเลี่ยง หรือทานให้น้อย อย่างเช่น
- ไขมันที่ไม่ดีต่อร่างกาย : น้ำมันพืช เนยเทียม เนยขาว
- อาหารจำพวก แป้งและธัญพืช : ข้าว ขนมปัง เส้นพาสต้า เส้นสปาเกตตี้
- อาหารที่มี น้ำตาลสูง : น้ำอัดลม เบียร์ ไวน์ น้ำหวาน น้ำผลไม้ น้ำปั่น เค้ก ไอศกรีม ลูกอม งดใส่น้ำตาลใน อาหารทุกอย่าง
- อาหารสำเร็จรูป : ไส้กรอก หมูยอ ลูกชิ้น แหนม แฮม โบโลน่า
- ถั่ว : ถั่วลิสง ถั่วแดง ถั่วเลนทิล
- ซอสปรุงรส : ซอสปรุงรส เกือบทุกชนิด มีน้ำตาลเป็น ส่วนผสมอยู่
- แอลกอฮอล์ : เพราะมีส่วนประกอบ จากน้ำตาลอยู่ เป็นจำนวนมาก ดังนั้นจึงควร งดทุกชนิด ไม่ว่าจะเป็น เบียร์ ไวน์ หรือค็อกเทล
แต่ในความจริง อาจไม่สะดวก ในการเลือกทาน ทุกอย่างได้แบบ ร้อยเปอร์เซ็นต์ เพราะทุกครั้งที่เรา ออกไปรับประทาน อาหารนอกบ้าน ก็ยากที่จะ ควบคุมสิ่งต่าง ๆ เหล่านี้ แต่ถึงแม้ว่า จะมีเหตุการณ์ ที่เลี่ยงไม่ได้จริง ๆ ก็ควรเลือกทาน ให้น้อยที่สุด การทานคีโต ถึงจะเห็นผล
ใครบ้างที่ต้อง หลีกเลี่ยงอาหาร คีโตเจนิค
ถึงแม้จะช่วย ให้เราสามารถ ลดน้ำหนักได้จริง แต่การ กินคีโต ข้อเสีย ก็มีเช่นกัน ดังนั้นจึงมี ข้อควรระวัง สำหรับผู้ที่ มีอาการต่อไปนี้
- มีปัญหาเรื่อง การเผาผลาญไขมัน อาจทำให้เกิด ภาวะไขมัน อุดตันเส้นเลือดได้
- ผู้ป่วยที่เป็นโรคตับ เพราะการเข้าสู่ ภาวะคีโตซิส ส่งผลให้ตับ ทำงานหนักขึ้น
- ผู้ที่เป็นโรคไต จากการต้องกิน โปรตีนเยอะ ๆ อาจเกิดภาวะ ไตเสื่อมได้
- ผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน เฉพาะผู้ป่วย เบาหวานประเภทที่ 1 ที่มีภาวะขาด ฮอร์โมนอินซูลิน ส่วนผู้ป่วยประเภทที่ 2 นั้น ยังกินคีโตได้ แต่ไม่ว่าอย่างไร การกินคีโต อย่างถูกต้อง ควรปรึกษาแพทย์ ผู้รักษาก่อน
การกินอาหาร คีโตเจนิค อาจทำให้มี ผลข้างเคียงต่าง ๆ ในช่วงแรก ๆ อย่างเช่น ไข้หวัดคีโต (keto flu) โดยมีอาการ คล้ายคนเป็นหวัด คลื่นไส้ อาเจียน ปวดศรีษะ ไม่สบายตัว อารมณ์ฉุนเฉียว ไม่มีสมาธิ ท้องผูก เป็นต้น
และผลข้างเคียง ในระยะยาว เช่น ไขมันในเลือดผิดปกติ เสี่ยงต่อการ เกิดนิ่วที่ไต อาจเสียแคลเซียม จนมวลกระดูกบาง และเสียแมกนีเซียม ทางปัสสาวะ อาจทำให้เชื้อ จุลินทรีย์ใน ลำไส้ใหญ่ลดลง
การลดน้ำหนัก ด้วยคีโตนั้น ยังไม่มีงาน การวิจัยที่ สามารถตอบได้ว่า จะลดน้ำหนัก ได้ยั่งยืนแค่ไหน และมีผลเสีย ได้มากเพียงใด ก่อนทานคีโต จึงควรได้รับ การดูแลจาก ผู้เชี่ยวชาญหรือ แพทย์อย่างใกล้ชิด
เรียบเรียงโดย : หลงวาริน